Calor y ciclismo. Cómo nos afecta y consejos prácticos
Estos días salimos a entrenar en pleno verano y generalmente
con unas temperaturas muy altas. Normalmente durante estos días podemos ver
cómo nuestro rendimiento disminuye encima de la bicicleta, pero, ¿Sabemos el
motivo? ¿Cómo afecta el calor a nuestro organismo durante la práctica
deportiva? En este artículo intentaré dar respuesta a esto, y que así podáis enfrentar
los duros días de verano sabiendo cómo optimizar vuestro entrenamiento y dando
explicación a lo que os pasa en la carretera.
Lo primero que debo de decir, es que entrenar en un ambiente
caluroso (más de 30ºC) limita mucho nuestro rendimiento, pero cuando nuestro
organismo se adapta a este ambiente, genera varias adaptaciones muy
beneficiosas. Por lo tanto, sabemos que debemos
tener mucho cuidado con las cargas de entrenamiento cuando lo hagamos con
un calor excesivo ya que es muy fácil ‘’pasarse’’ o incluso acabar con un
‘’pajarón’’ casi sin darnos cuenta. Por otra parte, si entrenamos en este
ambiente de forma regular, cuidadosamente y nuestro cuerpo logra aclimatarse,
generaremos adaptaciones muy positivas que nos permitirán rendir más tanto en
ambiente caluroso como en cualquier otro ambiente. Estas adaptaciones se pueden adquirir de forma relativamente rápida
(de 5 a 12 días), pero también se pierde rápidamente.
¿Por qué entrenar en
calor hace disminuir nuestro rendimiento?
De forma general, debemos saber que nuestra temperatura
interna está sobre los 37º y 37,9ºC. Cuando esta aumenta por ejemplo por un
ambiente caluroso o por realizar actividad física (sobre todo si es a alta
intensidad) nuestro sistema nervioso central limita el rendimiento y nos hace
parar para no ponernos en peligro. Por esto sabemos que el calor es un factor
limitante para el ejercicio.
Ahora vamos a ver desde un plano fisiológico qué ocurre en
nuestro organismo cuando entrenamos en verano sobre las ardientes carreteras:
- Menor retorno
venoso: parte del plasma sanguíneo va a la piel para termorregular
nuestro organismo y ‘’enfriarla’’, ya que exteriormente se está calentando por
los rayos del sol, y por lo tanto nuestro organismo también. Esto hace que esa
sangre ‘’la perdamos’’ y no esté realizando la función de oxigenar nuestros
músculos. Como resultado tenemos menos volumen sanguíneo para oxigenar los
músculos, así, una intensidad de ejercicio determinada supone mayor esfuerzo a
nuestro organismo que en condiciones normales.
- Descenso del plasma
sanguíneo: debido a que perdemos agua muy rápidamente por la
sudoración, que es uno de los mecanismos más importantes usados por nuestro
cuerpo para evitar el sobrecalentamiento.
- Deriva de la
frecuencia cardíaca: principalmente causada por los dos motivos
anteriores, que se ven agravados en ambiente caluroso y con entrenamientos
intensos, es decir, en general se produce por cualquier motivo que suponga un
problema para termorregular nuestro organismo. Esta deriva se puede definir
como el aumento de la frecuencia cardíaca respecto a la intensidad durante el
desarrollo de una sesión de entrenamiento. En otras palabras, si al principio
vamos a 200w y nuestra frecuencia cardíaca es de 145 pulsaciones, con el paso
del tiempo de la sesión es fácil que para mantener esos mismos 200w, nuestra
frecuencia cardíaca sea de 160 pulsaciones, por ejemplo. Esto hace que, para
mantener esa intensidad externa, con el paso de los minutos de entrenamiento
nuestro organismo tenga que trabajar de forma más intensa para mantener esa
intensidad externa.
- Mayor producción
de lactato: en ambiente
caluroso producimos lactato a una intensidad menor, y esto es explicado porque
en este ambiente nuestra carga interna es mayor (como hemos dicho antes,
tenemos una frecuencia cardíaca superior entre otras cosas). Esta mayor
producción de lactato hace que nos fatiguemos antes, y también que gastemos más
glucógeno ante una determinada intensidad, por lo que hay que tener cuidado con
la intensidad para no ‘’quedarse vacío’’ antes de lo esperado.
- Hipertermia:
en otras palabras, aumento de la temperatura del núcleo de nuestras células, lo
cual hace aumentar los radicales libres y el estrés metabólico durante el
ejercicio.
Consejos prácticos
Como hemos podido ver, hay muchos procesos que
‘’comprometen’’ nuestro rendimiento en ambiente caluroso, por lo que sería un error intentar entrenar igual en
condiciones normales y en estas condiciones. Hay que adaptar las zonas de entrenamiento tanto de potencia como de
frecuencia cardíaca, ya que en calor nuestras pulsaciones serán superiores,
y debido a ese estrés ‘’extra’’ de nuestro organismo, nuestra potencia será
menor ya que nos supondrá una mayor fatiga mantener esa potencia que
teóricamente podemos mantener en condiciones normales.
De forma muy general y
solo teniendo en cuenta la temperatura, podemos decir que a partir de 30ºC de
temperatura ambiente, cada grado de más puede suponer una pulsación de más, es
decir, si entrenamos un día normal y vamos a 140ppm y 200w, a 35ºC podríamos ir
perfectamente a 145ppm para mantener esos 200w. Lógicamente esta diferencia se
puede agrandar mucho más si no estamos bien hidratados o si el entrenamiento es
o ha sido de alta intensidad.
Zonas de entrenamiento
en calor Condiciones normales
Otro aspecto muy
importante es vigilar la alimentación y nuestro estado de hidratación. Hemos
visto anteriormente que entrenando en calor consumimos más glucógeno de lo
normal, por lo que hay que prevenir
esta situación y consumir más hidratos de carbono los días que sepamos que
vamos a entrenar ‘’duro’’, ya sea en intensidad como en volumen.
En cuanto al estado de hidratación, es casi imposible no
estar deshidratado hasta cierto punto al final de un entrenamiento en verano o
tras acabar el mismo. Nuestro cuerpo no puede asimilar tanta cantidad de agua
durante un entrenamiento para no acabar deshidratado, sobre todo si ese
entrenamiento es largo e intenso. Como consejo práctico, anticípate a estos
entrenamientos y ve ‘’de casa’’ bien
hidratado. Además, puedes ingerir el
agua con sales evitar una hiponatremia (que explicaré más adelante). Durante
un entrenamiento en calor debemos de beber agua más regularmente y evitar
‘’tener sed’’, además también puede ayudar echarse agua ‘’fresquita’’ por la cabeza
o algunas zonas del cuerpo para facilitar su termorregulación. Es muy
importante no beber solo agua, sino que esa agua vaya acompañada de sales
minerales según nuestras necesidades (entre
460-1150 mg/L de sodio, por ejemplo), por lo que es fundamental observar la
cantidad de sodio que tiene nuestra bebida isotónica y calcular cuánto vamos a
necesitar durante estos días.
Como experiencia práctica, cuando estamos hidratados ‘’vemos
venir la fatiga’’, pero si estamos deshidratados es típico que de repente
bajemos mucho el rendimiento y nos fatiguemos mucho.
Aclaremos algún falso mito…
Hay falsos mitos sobre la hidratación, e incluso hay
personas que creen que se pueden adaptar a ese estado y así ‘’necesitar’’ menos
agua o que ese entrenamiento en calor tenga un mayor impacto y tengamos mayores
adaptaciones.
Si no bebemos agua
durante un entrenamiento en calor, las adaptaciones a éste no van a ser
mayores, en cambio la sesión sí que será mucho más dura por varios motivos
como una gran pérdida de rendimiento por el bajo volumen plasmático (producido
por la deshidratación), el mayor flujo sanguíneo a la piel para termorregular,
la mayor frecuencia cardíaca, el uso superior de los hidratos de carbono debido
a la intensidad relativa superior, una percepción del esfuerzo (RPE) muy
elevada…
El agua, por lo
tanto, es nuestro mayor aliado en estas condiciones. La forma más sencilla
de evitar que alguien aumente mucho su temperatura corporal y por lo tanto que
descienda su rendimiento por el calor, es bebiendo líquidos, si están fríos
mejor (sin pasarse).
El sudor es otro gran aliado. Hay gente que cree que sudar
mucho significa que estás muy fatigado, y al ser un indicador de fatiga,
concluyen que el sudor es malo. Pues esto es justo todo lo contrario, es cierto
que romper a sudar indica que estamos trabajando a una intensidad relativamente
alta ya que nuestro cuerpo se está empezando a sobrecalentar y por lo tanto se
activa este proceso para ayudar a enfriarlo. Es por esto mismo que sudar es bueno, y una de las adaptaciones
de entrenar en calor es que ‘’sudamos más’’, y por lo tanto somos más
eficientes a la hora de termorregular. Debido a este motivo, también
debemos de beber más agua (a poder ser con sales), ya que la consumiremos de
forma más rápida.
El cuerpo siempre va a sudar mientras tengamos suficiente
presión sanguínea, por eso si llevamos nuestro organismo al límite, podemos
observar como antes de un golpe de calor no sudamos casi nada.
El principal riesgo
‘’desconocido’’
Todos sabemos que hay que evitar entrenar en las principales
horas donde el calor es más intenso ya que podemos sufrir un golpe de calor
entre otras cosas. Ese riesgo es muy conocido, pero poca gente presta atención
y es consciente de otro gran riesgo de entrenar en este ambiente, que además es
muy común e incluso se han producido muertes debido a él, y se trata de la
hiponatremia.
¿Qué es la hiponatremia? Vamos a simplificar este concepto…
La hiponatremia es la
concentración de sodio (sal mineral) muy baja en plasma sanguíneo. Suele
ocurrir al ingerir demasiada agua sin acompañarla de sales como sodio. Puede
provocar mareos, alucinaciones, desorientación, crisis epiléptica o incluso la muerte.
Todos conocemos a muchos ciclistas que salen a entrenar
varias horas e incluso de forma intensa solo con agua y con suerte con algo de
comida. Esta gente está comprando muchas papeletas para sufrir una
hiponatremia, así que al menos ‘’hay que darle un poco la chapa’’ para que se
conciencien y que como mínimo lleven algo de comida y agua con sales minerales.
Ahora que sabemos esto… ¿Qué
cantidad de sodio es la recomendable para la práctica deportiva? Pues podemos
decir que entre 460-1150 mg/L, ya que esta cantidad estimularía la llegada
máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el
volumen de líquido extracelular.
Adaptaciones de entrenar en calor
Tras leer todo lo anterior os parecerá que entrenar en calor
es malo, pero ni mucho menos. Al contrario, siempre que se haga de forma
correcta y seamos cautos, entrenar en este ambiente genera unas adaptaciones en
nuestro organismo muy positivas y, además, de forma rápida.
Las adaptaciones que se producen al entrenar en calor y
aclimatarnos a él son las siguientes:
-
Cardiovascularmente:
·
Mayor volumen plasmático.
·
Menor frecuencia cardíaca en cargas submáximas.
-
Termorregulación:
·
Descenso del umbral de sudoración (sudamos
antes, por lo que termorregulamos mejor).
·
Descenso del umbral de vasodilatación. Mayor
vasodilatación, y por lo tanto mejor transporte sanguíneo.
·
Aumenta el flujo sanguíneo a la piel, por lo que
termorregulamos mejor.
·
Desciende nuestra temperatura interna ante una
misma carga externa.
- Metabólicas:
·
Menor utilización de los hidratos de carbono
debido la menor intensidad relativa en este ambiente.
- Perceptuales:
·
Mayor confort térmico y menos RPE en calor.
Conclusiones
Entrenar en condiciones calurosas puede ser muy duro e
incluso un riesgo para nuestra salud, por lo que hay que ser cauto en cuanto a
las cargas de entrenamiento y adaptar nuestras zonas de entrenamiento.
En el entrenamiento en calor, el estímulo es el calor, no la
sudoración, por lo que no tiene sentido buscar una deshidratación dejando de
beber agua, además de que nos estamos poniendo en peligro de esa forma. También
es muy importante entrenar con los depósitos de glucógeno llenos para evitar
pájaras ya que en un ambiente caluroso nuestro organismo consume más glucógeno
como sustrato energético debido al mayor esfuerzo relativo que supone hacer
ejercicio en estas condiciones.
Siempre y cuando tengamos cuidado a la hora de entrenar en
calor y comprendamos los procesos que sufre nuestro organismo para así
anticiparnos a posibles problemas, podemos usar el entrenamiento en estas
condiciones como una herramienta muy eficaz y ‘’gratis’’ para generar
adaptaciones muy positivas, y por lo tanto rendir más sobre la bicicleta en
cualquier tipo de condiciones.
Bibliografía más
destacada:
Santalla, A.
(2019). Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos.
Universidad de Murcia.
Mora, R.
(2019). Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos.
Universidad de Murcia.
Zabala, M. (2017). Apuntes asignatura: Especialización Alto
Rendimiento Ciclismo. Universidad de Granada.
Akhalaya, M. Y., Maksimov, G. V., Rubin, A. B., Lademann,
J., & Darvin, M. E. (2014). Molecular action mechanisms of solar infrared
radiation and heat on human skin. Ageing research reviews, 16,
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