Calor y ciclismo. Cómo nos afecta y consejos prácticos

Estos días salimos a entrenar en pleno verano y generalmente con unas temperaturas muy altas. Normalmente durante estos días podemos ver cómo nuestro rendimiento disminuye encima de la bicicleta, pero, ¿Sabemos el motivo? ¿Cómo afecta el calor a nuestro organismo durante la práctica deportiva? En este artículo intentaré dar respuesta a esto, y que así podáis enfrentar los duros días de verano sabiendo cómo optimizar vuestro entrenamiento y dando explicación a lo que os pasa en la carretera.

Lo primero que debo de decir, es que entrenar en un ambiente caluroso (más de 30ºC) limita mucho nuestro rendimiento, pero cuando nuestro organismo se adapta a este ambiente, genera varias adaptaciones muy beneficiosas. Por lo tanto, sabemos que debemos tener mucho cuidado con las cargas de entrenamiento cuando lo hagamos con un calor excesivo ya que es muy fácil ‘’pasarse’’ o incluso acabar con un ‘’pajarón’’ casi sin darnos cuenta. Por otra parte, si entrenamos en este ambiente de forma regular, cuidadosamente y nuestro cuerpo logra aclimatarse, generaremos adaptaciones muy positivas que nos permitirán rendir más tanto en ambiente caluroso como en cualquier otro ambiente. Estas adaptaciones se pueden adquirir de forma relativamente rápida (de 5 a 12 días), pero también se pierde rápidamente.

¿Por qué entrenar en calor hace disminuir nuestro rendimiento?

De forma general, debemos saber que nuestra temperatura interna está sobre los 37º y 37,9ºC. Cuando esta aumenta por ejemplo por un ambiente caluroso o por realizar actividad física (sobre todo si es a alta intensidad) nuestro sistema nervioso central limita el rendimiento y nos hace parar para no ponernos en peligro. Por esto sabemos que el calor es un factor limitante para el ejercicio.

Ahora vamos a ver desde un plano fisiológico qué ocurre en nuestro organismo cuando entrenamos en verano sobre las ardientes carreteras:

- Menor retorno venoso: parte del plasma sanguíneo va a la piel para termorregular nuestro organismo y ‘’enfriarla’’, ya que exteriormente se está calentando por los rayos del sol, y por lo tanto nuestro organismo también. Esto hace que esa sangre ‘’la perdamos’’ y no esté realizando la función de oxigenar nuestros músculos. Como resultado tenemos menos volumen sanguíneo para oxigenar los músculos, así, una intensidad de ejercicio determinada supone mayor esfuerzo a nuestro organismo que en condiciones normales.

- Descenso del plasma sanguíneo: debido a que perdemos agua muy rápidamente por la sudoración, que es uno de los mecanismos más importantes usados por nuestro cuerpo para evitar el sobrecalentamiento.

- Deriva de la frecuencia cardíaca: principalmente causada por los dos motivos anteriores, que se ven agravados en ambiente caluroso y con entrenamientos intensos, es decir, en general se produce por cualquier motivo que suponga un problema para termorregular nuestro organismo. Esta deriva se puede definir como el aumento de la frecuencia cardíaca respecto a la intensidad durante el desarrollo de una sesión de entrenamiento. En otras palabras, si al principio vamos a 200w y nuestra frecuencia cardíaca es de 145 pulsaciones, con el paso del tiempo de la sesión es fácil que para mantener esos mismos 200w, nuestra frecuencia cardíaca sea de 160 pulsaciones, por ejemplo. Esto hace que, para mantener esa intensidad externa, con el paso de los minutos de entrenamiento nuestro organismo tenga que trabajar de forma más intensa para mantener esa intensidad externa.

- Mayor producción de lactato: en ambiente caluroso producimos lactato a una intensidad menor, y esto es explicado porque en este ambiente nuestra carga interna es mayor (como hemos dicho antes, tenemos una frecuencia cardíaca superior entre otras cosas). Esta mayor producción de lactato hace que nos fatiguemos antes, y también que gastemos más glucógeno ante una determinada intensidad, por lo que hay que tener cuidado con la intensidad para no ‘’quedarse vacío’’ antes de lo esperado.

- Hipertermia: en otras palabras, aumento de la temperatura del núcleo de nuestras células, lo cual hace aumentar los radicales libres y el estrés metabólico durante el ejercicio.

Consejos prácticos

Como hemos podido ver, hay muchos procesos que ‘’comprometen’’ nuestro rendimiento en ambiente caluroso, por lo que sería un error intentar entrenar igual en condiciones normales y en estas condiciones. Hay que adaptar las zonas de entrenamiento tanto de potencia como de frecuencia cardíaca, ya que en calor nuestras pulsaciones serán superiores, y debido a ese estrés ‘’extra’’ de nuestro organismo, nuestra potencia será menor ya que nos supondrá una mayor fatiga mantener esa potencia que teóricamente podemos mantener en condiciones normales. 

De forma muy general y solo teniendo en cuenta la temperatura, podemos decir que a partir de 30ºC de temperatura ambiente, cada grado de más puede suponer una pulsación de más, es decir, si entrenamos un día normal y vamos a 140ppm y 200w, a 35ºC podríamos ir perfectamente a 145ppm para mantener esos 200w. Lógicamente esta diferencia se puede agrandar mucho más si no estamos bien hidratados o si el entrenamiento es o ha sido de alta intensidad.

Zonas de entrenamiento en calor                                                                                                     Condiciones normales

Otro aspecto muy importante es vigilar la alimentación y nuestro estado de hidratación. Hemos visto anteriormente que entrenando en calor consumimos más glucógeno de lo normal, por lo que hay que prevenir esta situación y consumir más hidratos de carbono los días que sepamos que vamos a entrenar ‘’duro’’, ya sea en intensidad como en volumen.

En cuanto al estado de hidratación, es casi imposible no estar deshidratado hasta cierto punto al final de un entrenamiento en verano o tras acabar el mismo. Nuestro cuerpo no puede asimilar tanta cantidad de agua durante un entrenamiento para no acabar deshidratado, sobre todo si ese entrenamiento es largo e intenso. Como consejo práctico, anticípate a estos entrenamientos y ve ‘’de casa’’ bien hidratado. Además, puedes ingerir el agua con sales evitar una hiponatremia (que explicaré más adelante). Durante un entrenamiento en calor debemos de beber agua más regularmente y evitar ‘’tener sed’’, además también puede ayudar echarse agua ‘’fresquita’’ por la cabeza o algunas zonas del cuerpo para facilitar su termorregulación. Es muy importante no beber solo agua, sino que esa agua vaya acompañada de sales minerales según nuestras necesidades (entre 460-1150 mg/L de sodio, por ejemplo), por lo que es fundamental observar la cantidad de sodio que tiene nuestra bebida isotónica y calcular cuánto vamos a necesitar durante estos días.

Como experiencia práctica, cuando estamos hidratados ‘’vemos venir la fatiga’’, pero si estamos deshidratados es típico que de repente bajemos mucho el rendimiento y nos fatiguemos mucho.

Aclaremos algún falso mito…

Hay falsos mitos sobre la hidratación, e incluso hay personas que creen que se pueden adaptar a ese estado y así ‘’necesitar’’ menos agua o que ese entrenamiento en calor tenga un mayor impacto y tengamos mayores adaptaciones.

Si no bebemos agua durante un entrenamiento en calor, las adaptaciones a éste no van a ser mayores, en cambio la sesión sí que será mucho más dura por varios motivos como una gran pérdida de rendimiento por el bajo volumen plasmático (producido por la deshidratación), el mayor flujo sanguíneo a la piel para termorregular, la mayor frecuencia cardíaca, el uso superior de los hidratos de carbono debido a la intensidad relativa superior, una percepción del esfuerzo (RPE) muy elevada…

El agua, por lo tanto, es nuestro mayor aliado en estas condiciones. La forma más sencilla de evitar que alguien aumente mucho su temperatura corporal y por lo tanto que descienda su rendimiento por el calor, es bebiendo líquidos, si están fríos mejor (sin pasarse).

El sudor es otro gran aliado. Hay gente que cree que sudar mucho significa que estás muy fatigado, y al ser un indicador de fatiga, concluyen que el sudor es malo. Pues esto es justo todo lo contrario, es cierto que romper a sudar indica que estamos trabajando a una intensidad relativamente alta ya que nuestro cuerpo se está empezando a sobrecalentar y por lo tanto se activa este proceso para ayudar a enfriarlo. Es por esto mismo que sudar es bueno, y una de las adaptaciones de entrenar en calor es que ‘’sudamos más’’, y por lo tanto somos más eficientes a la hora de termorregular. Debido a este motivo, también debemos de beber más agua (a poder ser con sales), ya que la consumiremos de forma más rápida.

El cuerpo siempre va a sudar mientras tengamos suficiente presión sanguínea, por eso si llevamos nuestro organismo al límite, podemos observar como antes de un golpe de calor no sudamos casi nada.

El principal riesgo ‘’desconocido’’

Todos sabemos que hay que evitar entrenar en las principales horas donde el calor es más intenso ya que podemos sufrir un golpe de calor entre otras cosas. Ese riesgo es muy conocido, pero poca gente presta atención y es consciente de otro gran riesgo de entrenar en este ambiente, que además es muy común e incluso se han producido muertes debido a él, y se trata de la hiponatremia.

¿Qué es la hiponatremia? Vamos a simplificar este concepto…

La hiponatremia es la concentración de sodio (sal mineral) muy baja en plasma sanguíneo. Suele ocurrir al ingerir demasiada agua sin acompañarla de sales como sodio. Puede provocar mareos, alucinaciones, desorientación, crisis epiléptica o incluso la muerte.

Todos conocemos a muchos ciclistas que salen a entrenar varias horas e incluso de forma intensa solo con agua y con suerte con algo de comida. Esta gente está comprando muchas papeletas para sufrir una hiponatremia, así que al menos ‘’hay que darle un poco la chapa’’ para que se conciencien y que como mínimo lleven algo de comida y agua con sales minerales.

Ahora que sabemos esto… ¿Qué cantidad de sodio es la recomendable para la práctica deportiva? Pues podemos decir que entre 460-1150 mg/L, ya que esta cantidad estimularía la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular.

Adaptaciones de entrenar en calor

Tras leer todo lo anterior os parecerá que entrenar en calor es malo, pero ni mucho menos. Al contrario, siempre que se haga de forma correcta y seamos cautos, entrenar en este ambiente genera unas adaptaciones en nuestro organismo muy positivas y, además, de forma rápida.

Las adaptaciones que se producen al entrenar en calor y aclimatarnos a él son las siguientes:

- Cardiovascularmente:

·         Mayor volumen plasmático.

·         Menor frecuencia cardíaca en cargas submáximas.

- Termorregulación:

·         Descenso del umbral de sudoración (sudamos antes, por lo que termorregulamos mejor).

·         Descenso del umbral de vasodilatación. Mayor vasodilatación, y por lo tanto mejor transporte sanguíneo.

·         Aumenta el flujo sanguíneo a la piel, por lo que termorregulamos mejor.

·         Desciende nuestra temperatura interna ante una misma carga externa.

- Metabólicas:

·         Menor utilización de los hidratos de carbono debido la menor intensidad relativa en este ambiente.

- Perceptuales:

·         Mayor confort térmico y menos RPE en calor.

Conclusiones

Entrenar en condiciones calurosas puede ser muy duro e incluso un riesgo para nuestra salud, por lo que hay que ser cauto en cuanto a las cargas de entrenamiento y adaptar nuestras zonas de entrenamiento.

En el entrenamiento en calor, el estímulo es el calor, no la sudoración, por lo que no tiene sentido buscar una deshidratación dejando de beber agua, además de que nos estamos poniendo en peligro de esa forma. También es muy importante entrenar con los depósitos de glucógeno llenos para evitar pájaras ya que en un ambiente caluroso nuestro organismo consume más glucógeno como sustrato energético debido al mayor esfuerzo relativo que supone hacer ejercicio en estas condiciones.

Siempre y cuando tengamos cuidado a la hora de entrenar en calor y comprendamos los procesos que sufre nuestro organismo para así anticiparnos a posibles problemas, podemos usar el entrenamiento en estas condiciones como una herramienta muy eficaz y ‘’gratis’’ para generar adaptaciones muy positivas, y por lo tanto rendir más sobre la bicicleta en cualquier tipo de condiciones.

Bibliografía más destacada:

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Akhalaya, M. Y., Maksimov, G. V., Rubin, A. B., Lademann, J., & Darvin, M. E. (2014). Molecular action mechanisms of solar infrared radiation and heat on human skin. Ageing research reviews, 16, 1-11.

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