Trabajo de la zona core.

Introducción.

Cada vez más se le está dando importancia al trabajo de core en el ciclismo, y esto no es casualidad, ya que varios estudios científicos han demostrado los beneficios que tienen estos ejercicios para la práctica del deporte de la bicicleta.

En este artículo quiero aclarar a qué se le llama la zona core, para qué sirve, los principales beneficios que aporta a un ciclista y varios ejercicios de ejemplo.

¿Qué es el core?

El ‘’core’’ puede ser descrito como una caja muscular con los abdominales al frente, paravertebrales y glúteos en la parte posterior, el diafragma en la parte superior y la musculatura del suelo pélvico y de la cadera en la parte inferior (Akuthota y Nadler, 2014).

En total son 29 pares de músculos necesarios para que la columna vertebral sea mecánicamente estable.

¿Para qué sirve el core?

El core tiene una gran función estabilizadora como ya hemos dicho, y se activa para prevenir daño en los discos intervertebrales y para actuar de transmisor de fuerzas. Esta última función es esencial para el ciclismo, ya que el papel de la transmisión de fuerzas es muy importante cuando aparece la fatiga (Goodman, 2004).

Otras de las funciones del core son evitar el dolor de espalda durante la práctica del ciclismo, concretamente de las lumbares. Además, un core bien desarrollado es vital para prevenir lesiones (Goodman, 2004).

En cuanto a cómo afecta a nuestro rendimiento, un core no desarrollado realiza una mala transmisión de fuerzas, que se va acentuando con la fatiga ya que nos hace ser menos eficientes, un mal alineamiento postural que puede llevar a lesiones, una baja capacidad de acelerar o frenar ante una pérdida de velocidad o fuerza y la incapacidad de soportar y equilibrar las fuerzas externas (Goodman, 2004).

Ejemplo de ejercicios de core.

Los clásicos ‘’abdominales’’ conocidos como crunch o sit up, apenas activan el recto abdominal y la faja lumbopélvica, además se suelen hacer con mala técnica y dañan las lumbares o cervicales. Hay otros muchos ejercicios con los que podemos tener una mayor activación del core y trabajarlo sin riesgos de lesión o dolores. A continuación, vamos a ver una clasificación de los ejercicios según su intensidad, y cómo puede ser una sesión de core con varios ejemplos de ejercicios.

Para clasificar los ejercicios de core según su intensidad, podemos decir que:

- Ejercicios de core de baja intensidad: sin sobrecargas y estáticos o con movimientos muy lentos.

- Ejercicios de core de alta intensidad: con sobrecarga/pesas y dinámicos.

Las sesiones de core deben de hacerse con una técnica correcta, que es lo más importante. Con 20-30 minutos por sesión es suficiente, y si no tenemos tanto tiempo, podemos hacer ejercicios más intensos. Se puede realizar perfectamente en casa con un mínimo de materiales que para nada son caros.

Ejemplo de sesión bien estructurada:

- Empezar con un calentamiento suave, se puede usar el fitball y ejercicios de propiocepción.

- Seguir la sesión con una activación lumbar y de multífidos (agrupar brazos y piernas tumbados sobre el fitball, extensión lumbar leve…).

- Continuar con los ejercicios de planchas. No sobrepasar los 2 minutos en una posición, y si no hay dificultad para realizarlos, variarlos creando inestabilidad con objetos o movimientos:

 

 

- Tras las planchas, que ya tenemos una buena activación y control postural, hay que meter trabajo de core en conjunto al de extremidades o ejercicios más complejos en cuanto a control postural y técnica. Esto por ejemplo puede hacerse con un roller o ejercicios similares con el fitball (rodándolo en varias direcciones) y otros como planchas más avanzadas en las que solo utilicemos un apoyo de la extremidad superior.

- Por último, en la sesión, deberemos de hacer algún ejercicio específico del ciclismo, estos por ejemplo pueden ser como:

En cuanto a repeticiones de los ejercicios, no más de 20 repeticiones y cuantificar el tiempo en las planchas para conocer nuestra progresión con el tiempo. Hay que concentrarse en la técnica correcta, si no podemos hacer algún ejercicio por fatiga, es mejor parar de hacerlo.

Utilizar materiales que creen inestabilidad como el fitball no son importantes para mejorar el rendimiento, sino para prevenir lesiones.

Conclusiones.

El trabajo de core es muy importante tanto para el ciclista recreativo como para el ciclista de élite. Nos permite prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en fatiga con solo dedicar alrededor de 30 minutos a la semana. Los ejercicios no requieren de material caro, son fáciles de aprender y se pueden hacer en casa, además la progresión y mejora del core es rápida y se hace notar muy rápido, por lo que… ¡No debería haber una excusa para empezar a hacerlos!

Me gustaría que dejaras un comentario o que me envíes un correo a ‘’antoniotrf22@gmail.com’’ si tienes alguna duda sobre el articulo o estás interesado en un entrenador de ciclismo que esté cualificado. Espero que haya resultado interesante el tema. ¡A dar pedales!

Bibliografía principal:

- Akuthota, V., & Nadler, S. F. (2004). Core strengthening. Archives of physical medicine and rehabilitation, 85, 86-92.

- Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports medicine, 36(3), 189-198.

- Zabala, M. (2017). Apuntes asignatura: Especialización Alto Rendimiento Ciclismo. Universidad de Granada.

- López, C. (2019). Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos. Universidad de Murcia.