Claves para mejorar tu rendimiento

Nuestro rendimiento encima de la bicicleta es multidimensional, es decir, no solo depende de nuestro estado físico, sino de muchos otros factores que nos influyen mucho a la hora de darlo todo en un entrenamiento o prueba objetivo. Durante mi experiencia como entrenador me he dado cuenta que muchos de nosotros damos muchísima importancia a nuestras variables físicas, quizá más de lo que es necesario, y le restamos a todas las demás variables que nos afectan en nuestro rendimiento (descanso, estado psicológico, toma de decisiones en carrera, gestión de las emociones, estado nutricional…). Esto nos limita a la hora de contextualizar nuestros mejores rendimientos, llevar un seguimiento de nuestra evolución y darle una explicación a todo ello. Un ciclista es mucho más que sus valores del perfil de potencia o su FTP.

Este artículo va dirigido principalmente para el ciclista amateur de categorías inferiores y al cicloturista, no tanto para el ciclista profesional que creo debe tener todos los puntos siguientes bastante claros, aunque no estaría de más que algún profesional lo leyera.

Me gustaría dar claves reales para mejorar nuestro rendimiento sin centrarme tanto en los aspectos físicos, no quiero ‘’venderte humo’’ como es tan frecuente hoy en día. Olvídate de los consejos del tipo ‘’5 entrenamientos para mejorar tu FTP’’. Sé que no me voy a hacer popular divulgando esta idea, pero tampoco lo pretendo. Lo que quiero es que tú como deportista comprendas que no hay ‘’trucos’’ para mejorar rápidamente. Pretendo ‘’formar’’ a los deportistas de a pie para que no se dejen embaucar por los ‘’vende humos’’, que a la hora de contratar a un entrenador sepan diferenciar a las personas con una buena formación que realmente te quieren ayudar con tu proceso de entrenamiento, con los que solo quieren tu dinero de forma rápida haciendo copia-pega de entrenamientos o con ‘’trucos’’ que han visto en otro sitio, o que le funcionaron en su momento a él mismo.

Figura 1: foto mía durante un training camp con el equipo Eolo-kometa.

Enfoque actual de nuestro rendimiento

Desde mi punto de vista, nuestro organismo es un sistema complejo. Este tema merece un artículo completo que escribiré en el futuro, pero por ahora nos podemos quedar con que nuestro cuerpo en su conjunto no es igual a la suma de sus partes, sino que éstas interactúan entre sí con sinergias y que algunas no las conocemos hoy en día, dando lugar a resultados inesperados y que no podemos predecir. Desde este prisma he enfocado todo lo escrito hasta ahora y lo que escribiré en un futuro. Esto nos dificulta mucho el cómo explicamos nuestro rendimiento en un evento en concreto, ya que tendemos a dar explicaciones simplistas a problemas o situaciones complejas.

Aun así, hay una cosa de la que estoy seguro como entrenador, y es que hoy en día nos obsesionamos mucho con las cosas más ‘’pequeñas’’ y específicas, con ese pequeño porcentaje que influye en nuestro rendimiento final, y cometemos muchos errores en las cosas más básicas e importantes que influyen en nuestro rendimiento, fallamos en esa base de la pirámide. Por lo que en el artículo me voy a enfocar justo en eso, en las cosas más básicas y que probablemente más fallamos a la hora de gestionar nuestro rendimiento. No vamos a hablar de ‘’la guinda del pastel’’, sino que vamos a intentar que el pastel entero ‘’esté muy bueno’’, la guinda y los ‘’marginal gains’’ serán otro tema que quizá hablaremos en un futuro.

 

Constancia

Probablemente la clave más importante para mejorar nuestro rendimiento. Las mayores adaptaciones en nuestro organismo se producen con el paso del tiempo, mucho tiempo. No podemos exigir grandes mejoras en un mes a un entrenador, esto solo se puede conseguir si lo que estás haciendo está realmente mal y ese entrenador corrige tu problema. Por lo tanto, tener un proceso de entrenamiento muy constante es clave. Tu entrenamiento no debe de ser complejísimo, debe de ser de forma general algo sencillo, que no conlleve una gran carga mental realizarlo, y que en general te produzca bienestar y emociones positivas. Todo ello tendrá como consecuencia que entrenemos de forma muy constante con el paso de los meses y años, y no tengamos grandes altibajos o crisis, tanto físicas como psicológicas, que nos hagan parar durante un buen tiempo de entrenar.

Debes de disfrutar entrenando y compitiendo si lo haces, el ciclismo es un deporte muy sacrificado, sobre todo a nivel psicológico, por lo que si además tienes que luchar mentalmente contigo mismo para salir a entrenar de forma regular o casi siempre que vas a competir resulta en un estímulo negativo para ti, debes de hacer algún cambio importante para evitarlo ya que algo no lo estás haciendo bien.

Si tus entrenamientos son muy monótonos y no te motiva hacerlos de forma general, quizá debes buscar un entrenador que le de variabilidad a los entrenamientos y te motive. Si tu entrenador te ‘’manda’’ entrenamientos muy complicados, que te tienen 2 horas sin levantar la mirada del ciclocomputador, o elegir una ruta para entrenar que no te motiva pero que es necesaria para hacer esos entrenamientos complicados y eso hace que disfrutes menos, quizá es hora de probar otro entrenador nuevo. Hay que mirar el nuestro entrenamiento y rendimiento con perspectiva de tiempo.

Como ejemplo te pongo mi caso. A mí siempre me ha gustado entrenar mucho desde niño. Hace 10 años, cuando tenía 19, estaba en el grado de CAFD y creo que estaba bastante bien físicamente, llevaba varios años entrenando ciclismo. Empecé a medir mi rendimiento con potenciómetro y en un test de 20 minutos hacía sobre 215w con 62kg (3.47 w/kg). Tras 10 años entrenando de forma muy constante, seguramente donde no he parado por completo durante más de 7-10 días seguidos ni siquiera por enfermedad, mi propia mejoría es impresionante. Ahora muevo más de 300w en 20 minutos con un peso de 58kg (5.17 w/kg). Parecemos dos ciclistas totalmente diferentes, y todo ello es en mayor medida el resultado de entrenar de forma constante durante mucho tiempo, no es producto de hacer los intervalos de VO2máx de 3 minutos o de 5, ni de aplicar ‘’trucos’’ para mejorar rápidamente.

Figura 2 y 3: uno de mis primeros test con potenciómetro en 2016 y estimación de mi FTP con el dispositivo Garmin tras un test de 20 minutos en 2024.

 

Control de las cargas de entrenamiento

Este tema es bastante complejo, pero en este apartado no me quiero extender y simplemente dar pautas sencillas que nos ayuden. He observado a muchos ciclistas con la mentalidad de ‘’no pain no gain’’, de entrenar lo máximo que puedan porque cuanto más, mejor. El proceso de entrenamiento debería ser justo lo contrario desde mi punto de vista. Debemos de entrenar lo mínimo que nos haga conseguir las mayores adaptaciones. Si con ‘’X’’ horas de entrenamiento conseguimos una adaptación, ¿Para qué queremos entrenar ‘’X + 10’’ horas para conseguir lo mismo?

El error más común que cometemos los ciclistas es no dar una recuperación de forma regular a nuestro cuerpo. Si vemos la carga de entrenamiento con el paso de las semanas, muchos ciclistas no hacen semanas de recuperación de forma frecuente, y en época de competición se centran en competir todas las semanas hasta que se estanca su rendimiento.

Para entender la importancia de la recuperación en nuestro rendimiento, debemos de saber que nosotros no mejoramos cuando entrenamos duro, es justo al revés. Cuando entrenamos fuerte empeoramos tras esa sesión, la mejora y las adaptaciones que ganamos se producen justo al recuperar y asimilar esa carga previa. Si nos centramos en entrenar duro casi siempre y recuperar poco, nos vamos a estancar rápidamente.

Figura 4: Periodización de las cargas de la temporada 2024 de un ciclista junior de alto nivel.

 

Estado psicológico

Este aspecto es fundamental para optimizar nuestro rendimiento. Seguro que te has dado cuenta que cuando estás en una mala situación personal, hay algo en tu vida que te genera malestar, tu rendimiento en la bici disminuye en los días que te exiges al 100% entrenando o compitiendo. Seguro que te suena esa frase de ‘’no he sabido sufrir’’. Bien, pues esto ocurre de forma muy común ya que cuando nos exigimos al máximo en la bici nuestro sufrimiento es muy alto a nivel mental también, por lo que si ya partimos de un estado negativo donde lo estamos pasando mal, colapsamos mucho ante. Cuando vamos al límite en la bici estamos en una constante negociación interna con nosotros mismos, debatimos de forma consciente o inconsciente sobre si debemos parar de sufrir ya, o de si merece la pena todo ese mal rato que estamos pasando, y en esta negociación vamos a perder de forma prematura si no estamos motivados hacia la tarea, si no pensamos que ‘’merece la pena’’ o si venimos ‘’mal de casa’’.

No te voy a decir aquí ninguna técnica para afrontar estas situaciones, no soy ningún experto en ello, pero sí que he aprendido mucho con mi experiencia tanto de ciclista como entrenador y puedo darte alguna recomendación práctica.

Mirando a largo plazo, y buscando esa constancia entrenando que ya hemos hablado, tenemos que buscar las condiciones de entrenamientos que nos resulten positivas, que nos motiven y que disfrutemos. Si tenemos una grupeta que sale todos los domingos y de vez en cuando va más fuerte de ‘’lo que te toca’’, va a ser mucho mejor que salgamos a entrenar con ellos si realmente lo disfrutamos y nos motiva, aunque ‘’nos pasemos’’ respecto a lo que tengamos prescrito por nuestro entrenador, que si salimos todos los domingos a entrenar solos para hacerlo todo perfecto. Con el paso de los meses y años, seguro que ‘’fallamos’’ en varios domingos que entrenamos solos por falta de motivación, porque llueve, hace mucho frío, o vamos justos de tiempo. En cambio, si salimos esos domingos con la grupeta, seremos mucho más constantes entrenando con el paso del tiempo simplemente porque nos motiva mucho más salir ese día con ellos.

Otro consejo valioso, en este caso para manejar nuestro estado psicológico entrenando o compitiendo es centrarnos en lo que realmente podemos controlar nosotros. Es muy común ver a chicos y chicas muy frustrados porque ‘’X’’ persona está mejorando más que él o ella, tener miedo a un descenso que hay durante la competición… Todo ello son cosas que por mucha energía que gastemos en ellas, no vamos a cambiar. Lo que realmente nos va a dar confort psicológico y nos va a hacer mirarlo desde un prisma positivo o que podemos controlar (y, por lo tanto, nos dará más seguridad en nosotros mismos), es afrontar el problema centrándonos en lo que podemos controlar. En el primer caso, debemos de gastar la energía en ver qué podemos mejorar nosotros mismos, ver si cometemos algún error e intentar solucionarlo. Eso es lo que podemos controlar y lo que nos hará progresar, pensar en tu compañero es gastar tiempo y energía, y generar malestar psicológico de forma gratuita.

En el caso del descenso, en vez de afrontarlo desde un prisma negativo, con miedo, desconfianza… Hay que pensar qué podemos controlar en esa situación. No debemos de imaginar lo rápido que vamos a pasar con el pelotón en esa bajada, ni dónde nos vamos a quedar del grupo. Hay que ver qué controlamos y trabajar en ello. Podemos reconocer la bajada previamente a la carrera, podemos intentar situarnos en el pelotón en una posición que no nos dificulte más aún la bajada, podemos pensar en cómo vamos a trazar cada curva difícil, dónde hay que frenar, dónde hay baches peligrosos… Todo ello lo podemos controlar y realmente sí que nos hará mejorar objetivamente en esa bajada, verla no desde el miedo, sino desde la seguridad de que ahora la situación está mucho más controlada que antes.

En definitiva, no podemos comparar varios rendimientos sin contextualizar este aspecto, no sería justo. Si pensamos que no mejoramos porque nos comparamos subiendo un puerto de 10 minutos un día cualquiera y movemos 300 vatios de media, mientras que el rendimiento que tuvimos en una competición el año pasado, donde estábamos muy motivados y estaba nuestra familia animándonos, fue de 10 minutos a 330 vatios, estamos comparando peras con manzanas.

Figura 5 y 6: test de rendimiento con la RFEC sub23 de carretera con un ambiente motivante y positivo, que predispone al ciclista a dar su mejor versión.

 

Nutrición e hidratación

En este apartado no me quiero hablar de nada complicado ni extenderme mucho, solo seguir con el mismo mensaje de todo el artículo. No os volváis locos con los detalles cuando no estáis seguros de controlar los aspectos básicos. Estás cometiendo un error si gastas una mañana entera informándote sobre cuál es el mejor ratio de glucosa-fructosa para un gel que te tomas en competición, si a su vez la cena previa a la competición la haces como una cena normal y no te aseguras de hacer una buena carga de hidratos que vayas a asimilar bien. Mismo error que perder tiempo y energía en saber cuál es ‘’tu ingesta óptima’’ de sodio con la bebida que tomas en competición, si antes de competir no partes con un buen estado de hidratación o no sabes en qué punto kilométrico te van a dar los bidones de agua o sales los auxiliares de tu equipo.

Os parecerá una tontería, pero es muy común ver errores muy graves en este sentido, obviando siempre lo más básico y a su vez lo más importante. Un ejemplo, yo siempre le he dicho ‘’a mis ciclistas’’ que cojan una botella de agua cuando están en el hotel el día antes de competir, o entre días de competición, y la pongan en su mesita de noche. Que se aseguren de beber agua de forma regular durante toda la tarde. Esto que parece una tontería, era un error muy común que veía en ellos. Con la emoción de la competición, pasaban toda la tarde previa de viaje, hablando con sus compañeros, mirando recorridos… Pero se olvidaban de beber agua prácticamente todo el día, solo en el momento de la cena. Partían en la competición sin un estado de hidratación cercano al adecuado, y por lo tanto, por muchas vueltas que le dieran a si es mejor tomar 2 o 3 bidones de sales ese día, ya partían con un problema importante de salida que no iba a solucionar ese bidón de sales.

 

Estado de salud

Os parecerá una cosa muy simple, pero sin salud no hay rendimiento. Da igual las vueltas que le des, pero un organismo necesita estar saludable para conseguir su máximo rendimiento. Teniendo en cuenta esto, debemos de gastar energía en aplicar hábitos de vida saludables si de verdad queremos optimizar nuestro rendimiento, o en tomar decisiones que conlleven mejorar nuestra salud si es posible. De nada sirve mover 6 w/kg en 1h entrenando y estar súper ‘’fino’’, más de lo que deberíamos, si en circunstancias adversas como cuando hace mucho frío, este nos afecta mucho más por estar muy delgados y baja nuestro rendimiento compitiendo, o nuestras defensas están por los suelos y enfermamos de forma regular, perdiendo así la continuidad en nuestro entrenamiento. Sería más inteligente coger un poco más de peso, y aunque movamos 5.8 w/kg en 1h, y evitar todo lo anterior por tener una mejor salud. El rendimiento final en competición, va a ser mucho mayor con 5.8 w/kg. Y este ejemplo lo digo por experiencia de uno de mis deportistas, no son suposiciones.

 

Conclusiones

Como hemos visto, a veces menos es más y debemos de gastar nuestra energía en optimizar los aspectos más básicos de nuestro entrenamiento, esa base de la pirámide del rendimiento que nos hará rendir mejor. Solo los ciclistas que están a un nivel muy alto, profesionales o similares, deben gastar mucho tiempo en pulir los pequeños detalles. Además, pensar que la mejora de nuestro rendimiento conlleva bastante tiempo, no hay ‘‘entrenamientos secretos o trucos’’ para mejorar mucho en poco tiempo. Piensa con perspectiva e intenta disfrutar al máximo el proceso de entrenamiento. No te obsesiones con los objetivos de resultado o rendimiento, estos deben de ser la consecuencia de hacer un proceso de entrenamiento positivo, no deben de ser el fin en sí mismo.

Por último, has de tener en cuenta que un buen entrenador, que no es lo mismo que un entrenador con fama u otro que te ‘’vende humo’’, te ayudará a mejorar en todo el proceso, a formarte y aprender mucho sobre rendimiento y sobre ti mismo, y hará que todo tu proceso sea más motivante, variado y esté más controlado. Desde mi punto de vista, tener los servicios de un entrenador es una inversión muy buena. Si le dedicas tiempo, dinero y esfuerzo al ciclismo seguro lo agradecerás con el paso del tiempo.