Cómo entrenar en rodillo. Aspectos clave

Entrenar en casa con nuestra bici en el rodillo es bastante común hoy en día, sobre todo tras haber pasado una pandemia donde muchos de nosotros adquirimos esta herramienta y nos hemos familiarizado con ella. El rodillo nos ofrece una posibilidad muy buena para aprovechar el tiempo sobre la bici en los días donde se nos hace difícil salir a la carretera o montaña, pero… ¿Realmente sabes cómo adaptar esos entrenamientos al rodillo y las diferencias respecto a entrenar en el exterior?

Figura 1: Test de esfuerzo incremental escalonado durante una concentración con la RFEC.

Diferencias de rodillo respecto a la carretera:

La mayor diferencia a nivel fisiológico del entrenamiento en rodillo respecto a entrenar en el exterior va a ser el aumento de la temperatura interna y con ello de la carga interna del entrenamiento. Esto se produce mayormente porque cuando entrenamos en rodillo, tenemos una gran dificultad para termorregular debido una menor convección y conducción producidas mayormente porque al estar estáticos sobre la bici y en el interior de una habitación, hay mucho menor contacto de aire fresco con nuestra piel para reducir la temperatura, y ese aire no se ‘’renueva’’ con tanta velocidad como si estamos circulando en bici en el exterior, por lo que tras unos minutos entrenando, normalmente sube también la temperatura de la habitación.

Además, otro cambio importante al entrenar en rodillo es que puede haber una diferencia notable en la utilización de la musculatura del pedaleo, usando ésta en una proporción distinta a como se usa en el exterior. Esto se debe mayormente a la falta de las pequeñas fuerzas inerciales que existen cuando pedaleamos en el rodillo, ya que en carretera la bici hace pequeños movimientos de ‘’lado a lado’’ al pedalear y cuando estamos en rodillo estos movimientos se reducen mucho o desaparecen al estar la bici fija. Todo ello puede hacer que durante una sesión de rodillo usemos nuestra musculatura de una forma diferente, y aunque sea una diferencia pequeña, podemos tener ciertas sobrecargas musculares.

Figura 2: Sesión de rodillo hecha por mi mismo.

Adaptar el entrenamiento al rodillo:

Teniendo en cuenta las diferencias anteriores, tenemos que adaptar el entrenamiento en rodillo de forma adecuada si no queremos dar un impacto demasiado alto a nuestro organismo o lesionarnos. Para ello, os propongo los siguientes puntos:

-        Adapta el volumen: el ser humano es un sistema complejo, no entiende de vatios o kilómetros, sino que crea adaptaciones en base al estrés que le producimos. Esto es importante ya que debido a la mayor carga interna que se produce en rodillo, hay que adaptar la duración del entrenamiento si no queremos ‘’pasarnos’’ en el estímulo que le queremos dar a nuestro cuerpo. Depende mucho de la duración inicial del entrenamiento planteado en carretera y el objetivo, pero una regla sencilla es reducir entre el 25% y 50% de la duración de entrenamiento al hacerlo en rodillo. Por ejemplo, para una sesión de 1h30’ de recuperación en carretera, con 50’ – 1h suave de rodillo es más que suficiente. Si el entrenamiento es más largo, al acumularse la fatiga de forma exponencial, debemos reducir más el volumen del entrenamiento. Por ejemplo, para 2h30’ de entrenamiento, estaría bien hacer sobre 1h15’ – 1h30’ de rodillo.

-        Adapta la intensidad: dado que la fatiga acumulada en rodillo es mayor, debemos adaptar la intensidad del entrenamiento en muchos casos si entrenamos por vatios para no estresar de más a nuestro organismo. Lo normal es reducir los vatios un poco, especialmente si el entrenamiento es muy intenso, muy largo, o las dos cosas. También hay que tener en cuenta lo adaptados que estemos a hacer sesiones de rodillo o si la ventilación de nuestra habitación no es buena, ya que vamos a fatigarnos antes por el aumento de la temperatura interna a mayor velocidad. En estos casos también debemos adaptar la intensidad incluso para entrenamientos más suaves. Por ejemplo, para un entrenamiento de 50’ de recuperación en zona 1, normalmente no hará falta adaptar los vatios, pero para un entrenamiento con intervalos de VO2máx en zona 5, sí que es aconsejable reducir los vatios objetivo de forma general, teniendo en cuenta nuestras sensaciones respecto al exterior y lo adaptados que estemos nosotros y nuestro entorno para entrenar en rodillo. Siguiendo con el ejemplo, bajar ese intervalo objetivo entre 10-20 vatios podría ser buena idea, aunque depende mucho de los aspectos que dije anteriormente y esto es solo un ejemplo.

Usa un ventilador: como hemos visto, la gran dificultad de nuestro organismo para termorregular en rodillo, y por lo tanto el gran aumento de la carga interna, hace que nos podamos fatigar más de lo que pensamos. Para ayudar nuestro cuerpo a disipar mejor el calor interno y termorregular, es una gran idea hacer rodillo con un ventilador. Además, tener un espacio bien ventilado también es muy útil, ya sea abriendo puertas o ventanas para aumentar la circulación de ‘’aire fresco’’ en la habitación y evitar que la temperatura de la misma suba muy rápido.

Figura 3: Test de esfuerzo en rodillo realizado a la selección española juvenil por mi compañero Javier de Haro y yo mismo.

-        Incrementa la hidratación: debido a que la temperatura interna es mucho mayor en rodillo para un mismo entrenamiento respecto al exterior, vamos a sudar mucho más. Por lo tanto, es importante aumentar la hidratación dependiendo de la duración e intensidad del entrenamiento en rodillo, e incluso añadir sales como sodio para evitar la hiponatremia (reducción de la concentración de sodio en sangre) debido a una gran ingesta de agua que no va acompañada de la ingesta de sales.

-        Incrementar la alimentación: si se trata de una sesión suave, de forma general no debemos adaptar la alimentación al rodillo, pero si se trata de un entrenamiento largo o intenso en rodillo, sí que será importante ingerir más alimento respecto a lo normal en un entrenamiento en carretera ya que el aumento de la temperatura interna conlleva un mayor consumo de glucógeno independientemente de los vatios a los que vayas.

-        Variar la posición: es muy común entrenar en rodillo de forma muy estática, sin variar a penas nuestra posición, ya que no tenemos que dar curvas, esquivar baches, frenar en semáforos… Además, entrenando en rodillo se reducen mucho las fuerzas inerciales que hay cuando montamos en bici en el exterior, por lo que sería una buena idea cambiar de posición en el rodillo cada pocos minutos para evitar esa sobrecarga muscular y utilizar nuestra musculatura de una forma más compensada y similar a cuando pedaleamos en carretera. Como ejemplo concreto, podemos ponernos sobre pedales algunos segundos cada pocos minutos para aliviar la musculatura y no pedalear siempre sentados. También podemos variar el agarre en la bicicleta, estando apoyado en las manetas, en otros momentos en el agarre bajo del manillar de carretera, con un agarre más cerrado del manillar…

Figura 4 y 5: Sesión de rodillo realizada por mi donde hago variaciones en el agarre y la posición para dar estímulos diferentes a la misma intensidad relativa.

-        Hacer micro-pausas: en el rodillo tendemos a pedalear de forma continua durante toda la sesión, ya que como dije antes, no hay que parar en semáforos, no hay bajadas, o curvas donde dejamos de pedalear. Para ayudar a aliviar la musculatura un poco más en rodillo y hacer un entrenamiento un poco más similar a lo que sería en carretera, podemos hacer pequeñas pausas durante la sesión. Por ejemplo, cada 10 minutos pedaleando, paramos 10-20 segundos de pedalear, incluso podemos bajarnos de la bici unos segundos para reponer el agua de los bidones y después volver al rodillo y seguir con el entrenamiento.

-        Variar la cadencia: para dar más variedad en las sesiones de rodillo, evitar que sean monótonas y asemejarlas más a lo que sería un entrenamiento en el exterior, podemos ‘’jugar’’ un poco con la cadencia, aunque sea un entrenamiento muy continuo en rodillo con el objetivo de rodar sin más. Ejemplo, para 1h de rodillo en zona 2, podemos variar la cadencia durante la misma sesión, haciendo 2-5 minutos con una cadencia superior o inferior a la nuestra natural (por ejemplo, 50-10rpm por encima o por debajo). De esta forma, enriquecemos el estímulo que damos a nuestro organismo y la sesión no se hace tan aburrida.

Conclusiones:

El rodillo es una herramienta muy utilizada por los ciclistas con poco tiempo o que viven en zonas muy lluviosas o frías y quieren optimizar su entrenamiento al máximo. Incluso en el mundo profesional, es una herramienta esencial para el denominado ‘’heat training’’ o entrenamiento en calor que hoy en día está tan de moda por su potencial para aumentar el rendimiento. Por ello, es fundamental aprender cómo entrenar en rodillo de la forma más óptima para conseguir las máximas adaptaciones, disminuir los riesgos de lesión o sobrecargas musculares, y que sea lo más ameno posible. Usando el sentido común para controlar la carga de entrenamiento y adaptar las sesiones al rodillo de forma adecuada, junto con saber interpretar bien tus datos de frecuencia cardíaca, vatios, y sobre todo sensaciones (o RPE) en el rodillo, hará que podamos ‘’disfrutar’’ mucho más de esta herramienta y optimizar nuestras adaptaciones para rendir mejor en carretera o montaña.