Potencia: conceptos básicos y variables interesantes
Potencia: conceptos básicos y variables interesantes
En este artículo voy a abordar el tema de potencia y
potenciómetros de lleno, desde sus aspectos más básicos para que sepamos qué
mide, cómo lo mide, y para que utilizarla, hasta algunas variables más
avanzadas para los que quieran ir un poco más allá en sus entrenamientos y
competiciones.
Por lo tanto, mi objetivo es que este artículo tenga un
impacto práctico para mis lectores. Que analicen su situación y vean qué
potenciómetro le conviene comprar (si aún no tienen), cómo configurar el mismo,
y entender las métricas derivadas de la potencia para saber cuáles utilizar y
cuáles no.
Conceptos básicos
Lo primero, es entender qué es la potencia y qué son los
vatios, algo que a priori es simple. De forma general:
Potencia (W) = trabajo
realizado / tiempo.
Aplicado al ciclismo, tenemos que: Potencia (W) = fuerza
aplicada al pedal x cadencia de pedalada (velocidad).
Esto quiere decir, que la potencia es una medida externa del
trabajo, tiene una respuesta inmediata (podemos ver al momento la fuerza que
aplicamos al pedal), y por lo tanto es muy fluctuante y variable.
Sabemos entonces que la potencia mide el trabajo externo de
forma objetiva, por lo que tiene una gran utilidad para entrenar a base de
series ya que podemos hacerlas a los vatios que nos interese, sobre todo series
muy cortas en las que otras variables como la frecuencia cardíaca son casi
nulas porque el organismo no tiene tiempo suficiente para mostrar el impacto de
ese tipo de trabajo tan corto, como por ejemplo arrancadas o esprints.
Otra gran utilidad de la potencia, es para la regulación del
esfuerzo. Si sabemos integrar los datos de potencia que vemos al momento
durante la competición y entrenamiento con nuestras sensaciones (RPE) y los
datos de frecuencia cardíaca, podemos afinar mucho para regularnos mejor y no
‘’petar’’ antes de acabar. Un ejemplo práctico es ir en grupo con potenciómetro
o sin él. Yo, por ejemplo, cuando voy en grupo suelo ir más tenso de lo normal,
sobre todo si se está relevando de forma ordenada. Como resultado, suelo ir
bastantes pulsaciones por encima de lo normal comparado a cuando voy a la misma
intensidad y solo. Al principio puede resultar frustrante porque te puede dar
la sensación de que vas por encima de la intensidad que tú estás buscando y que
vas a petar con el paso de los kilómetros, aunque realmente no lo están
sintiendo así tus piernas.
Ahora que tengo potenciómetro, cada vez que lo miro mientras voy en grupo, me doy cuenta que estoy yendo a la intensidad ‘’normal’’ o que estoy buscando ese día y las sensaciones me lo corroboran, aunque las pulsaciones vayan más elevadas de lo normal. Es cuestión de saber interpretar las variables e información que tenemos con el contexto que nos rodea. Como dice mi profesor del que he tenido la suerte de aprender mucho, Mikel Zabala, ‘’que un árbol no te impida ver el bosque’’.
Ahora que tengo potenciómetro, cada vez que lo miro mientras voy en grupo, me doy cuenta que estoy yendo a la intensidad ‘’normal’’ o que estoy buscando ese día y las sensaciones me lo corroboran, aunque las pulsaciones vayan más elevadas de lo normal. Es cuestión de saber interpretar las variables e información que tenemos con el contexto que nos rodea. Como dice mi profesor del que he tenido la suerte de aprender mucho, Mikel Zabala, ‘’que un árbol no te impida ver el bosque’’.
También es muy útil la potencia para programar
entrenamientos, controlar la carga durante la temporada mediante algunas
variables de la potencia que veremos más adelante, y para analizar resultados
obtenidos en competiciones y entrenamientos, y así poder llevar un seguimiento
de cómo está influyendo el entrenamiento en el ciclista a lo largo de la
temporada y tomar decisiones de entrenamiento en base a ello.
¿Qué potenciómetro me interesa tener?
Ahora bien, tenemos claro que es muy útil y le podemos sacar
un buen rendimiento a estos ‘’aparatos’’, pero con todos los que hay en el
mercado, ¿Cuál comprar? ¿Qué mide cada uno y porqué hay tanta diferencia de
precio entre unos y otros?
Lo primero de todo, hay que saber que hay aplicaciones en
móviles que te estiman la potencia, como Strava (en los segmentos), Fitif
Power... Son las más económicas (esta última 10€ y lo puedes ver en el móvil a
tiempo real, Strava es gratuito, pero lo tienes que ver después de la sesión),
pero hay que saber cuándo utilizarlas, ya que, al estimar la potencia, no
tienen en cuenta las variables que cambian normalmente como el viento. Esto
quiere decir que, si vamos con viento de cola o a rueda, vamos a ir a mayor
velocidad sin realizar mayor esfuerzo, pero estas aplicaciones no lo van a
tener en cuenta y van a interpretar que estás haciendo mayor esfuerzo (vatios)
para mantener esa velocidad alta. No está mal para tener una idea o
aproximación, pero si queremos comparar datos entre sí, tenemos que compararlos
cuando se hayan medido siempre en las mismas condiciones. Estas aplicaciones te
piden tu peso y tienen en cuenta la pendiente del terreno, pero variables como
la humedad, presión, aerodinámica (CdA), viento o incluso algo como la presión
de las ruedas, las fijan y no las tienen en cuenta, por lo que pueden tener
mucho error.
El siguiente nivel, es la medición real de la potencia
mediante galgas extensiométricas, ya sea en bielas, platos, pedales, bujes de
ruedas etc… Esto es lo realmente interesante, ya que sí que miden de forma real
la fuerza que estamos transmitiendo a la bicicleta. Hay miles de marcas y
modelos de potenciómetros de este estilo. De forma general, la gran diferencia
de precios entre potenciómetros de bielas y/o platos es que unos miden la
potencia en una biela, es decir, en una pierna, y estiman la potencia generada
por la otra pierna mediante el tiempo que tarda en realizar una ‘’pedalada
completa’’, mientras que los más caros es porque miden directamente la potencia
generada por nosotros en las dos piernas. Con los pedales pasa lo mismo, los
hay de una pierna o dos. Al medir la potencia de las dos piernas, podemos
obtener más variables como el equilibrio entre pierna izquierda-derecha, lo
cual nos puede ser muy útil para ir trabajando y corrigiendo poco a poco los
típicos problemas de dismetrías que pueden llevarnos a una lesión si no se
interviene con antelación.
También están surgiendo algunos potenciómetros de tamaño muy
reducido y ligeros que se colocan entre la biela y el pedal, pero no los
recomiendo de forma general (se debería de ver cada caso) porque alteran el
factor Q y por lo tanto nuestra técnica de pedaleo.
Personalmente, creo que, si eres un ciclista ocasional, con los
estimadores y aplicaciones te vale para tener una idea general, sobre todo si
cuando hagamos algún test o subida muy rápida tenemos en cuenta el contexto
(viento, ir en grupo a rueda…) al comparar entre distintos días. Si te gusta
entrenar bien y de forma ordenada, o si compites, la mejor opción es tener un
potenciómetro real, ya sea de pedales, buje, bielas de una sola pierna o dual,
dependiendo de tu economía, intereses y rendimiento que se le vaya a sacar.
Configuración de nuestro potenciómetro: variables interesantes
Ahora bien, ya tenemos el potenciómetro sincronizado con
nuestro ciclocomputador. ¿Cómo lo configuramos? Lo primero que deberíamos de
saber es nuestras zonas de potencia, y por lo tanto nuestro FTP (potencia media
que podemos sostener alrededor de 60 minutos). Lo mejor sería obtener estos
datos mediante un test, para así obtener información que nos ayude a construir
nuestros entrenamientos y saber interpretarlos. Más adelante explicaré como
podemos obtener nuestro FTP.
Cuando configuremos en nuestro ciclocomputador
nuestro FTP y zonas de potencia, debemos ver cómo queremos que nos mida la
potencia, con ceros o sin ceros. Si lo ponemos para que la mida con ceros, nos
saldrá una potencia media más baja en cada entrenamiento, ya que contará el
tiempo que has estado sin pedalear. Si la medimos sin ceros, solo nos contará
el tiempo que hemos estado pedaleando. Depende del uso que le quieras dar te
aconsejaría de una forma u otra. Yo por ejemplo hago mucho ciclismo de
carretera, y lo tengo configurado sin ceros, pero sin embargo un ciclista que
compita en MTB es fundamental que tenga la medida de la potencia con ceros, ya
que al analizar los entrenamientos o competiciones es muy interesante ver en
qué bajadas se puede pedalear, en qué bajadas no se puede, observar los tiempos
entre estos esfuerzos y por ejemplo hacer series simuladoras antes de
competición lo más realistas y específicas posibles.
También es interesante observar la potencia normalizada (NP)
tras cada entrenamiento, ya que es una variable que deriva de la potencia
media, pero que enfatiza los cambios de intensidad para medir de forma ‘’más
realista’’ los esfuerzos de una sesión. Para comprenderla y diferenciarla, voy
a poner un ejemplo: Un ciclista con un FTP de 300w realiza dos entrenamientos
de 1 hora y 30 minutos cada uno a una potencia media de 175w. Uno puede ser a
175w desde el principio al final de forma continua, por lo que sería un
entrenamiento ‘’suave’’ ya que está muy por debajo de su FTP, y el otro, con la
misma potencia media, ha podido ser una sesión de series a 550w, pero con los
descansos en los cuales se ha ido pedaleando muy suave ha dado como resultado
ese promedio. Esta sesión sería muy dura, pero si comparamos solo potencia promedio
el resultado es que las dos sesiones has sido iguales. De ahí surge la potencia
normalizada, para intentan cuantificar de mejor modo los cambios de
intensidades durante la sesión y lo que ello supone para nuestro organismo.
Normalmente es superior a la potencia media, solo hay que ver cuánto de
superior ha sido para poder tener una idea de la cantidad de ‘’palos’’ se ha
dado durante la sesión.
Un error que podemos cometer es intentar ver la potencia
normalizada durante series cortas (por ejemplo 20 segundos) dándole a la
función ‘’vuelta’’ en el ciclocomputador. La potencia normalizada sería muy
baja y no representaría el esfuerzo realizado en esa serie. Esto es porque la
potencia normalizada se calcula con ‘’la potencia móvil promedio de los últimos
30 segundos’’, de ahí que en series tan cortas salga un resultado tan bajo,
porque está teniendo en cuenta también el tiempo de descanso para su cálculo.
Otro consejo que daría es que al poner en la pantalla del
potenciómetro la potencia actual que estamos realizando para saber a cuántos
vatios vamos, sería mejor poner la potencia promedio generada cada 3 segundos.
Esto lo digo porque la potencia es inmediata y tiene un carácter muy
fluctuante, y si queremos ver en nuestro ciclocomputador los vatios a los que
vamos y ponemos la potencia actual, podemos ‘’salir locos’’ ya que variará
muchísimo cada instante y puede dificultarnos nuestra regulación del esfuerzo.
Si tenemos la opción de ‘’promedio cada 3s’’ es bastante más estable el
resultado.
La potencia máxima entendida como la mayor producción de
vatios en un instante es un dato anecdótico para la mayoría de nosotros, a no
ser que seas ciclista de pista o esprínter en carretera. Sí que es interesante
al hacer series muy cortas en las que podamos desarrollar nuestra potencia
máxima, para poder ver la tendencia de cómo se reduce con el paso de las repeticiones.
Esto lo vemos mucho mejor con distintos softwares de análisis de datos como
puede ser TrainingPeaks, GoldenCheetah o WKO4, por lo tanto, la potencia máxima
en general no es un dato que nos interese poner en la pantalla de nuestro
ciclocomputador.
Una variable interesante que deriva de la potencia es el
Factor de intensidad (FI). Ésta divide la potencia normalizada (NP) entre el
FTP para relativizar la intensidad con el estado de forma. Es muy útil para
cuantificar la intensidad en función del sujeto. La podemos poner en el visor
de nuestro ciclocomputador para saber cómo de intensa está siendo nuestra
sesión, pero no suele ser común. Sí que se suele mirar después de la sesión en
cualquier software que nos la calcule, como puede ser TrainingPeaks, Garmin
Connect o GoldenCheetah. Para hacernos una idea y tener una referencia, si
hacemos un entrenamiento de 1 hora al máximo y tenemos nuestro FTP bien
ajustado, el factor de intensidad debe de darnos de resultado 1, ya que por
definición deberíamos de obtener como potencia media de nuestro entrenamiento
la misma potencia de nuestro FTP si vamos al máximo esa hora. Hay que tener
cuidado porque nuestros entrenamientos pueden darnos un factor de intensidad
erróneo si no vamos ‘’recalculando’’ y ajustando nuestro FTP a lo largo de la
temporada. Eso pasa, por ejemplo, cuando subimos un puerto de más de 1 hora lo
más rápido que podamos y el factor de intensidad está por encima de 1. Para tener más referencias y poder entrenar a
partir del Factor de intensidad si os gusta, aquí dejo un cuadro que resume los
‘’ritmos’’ según el resultado de esta variable:
Figura 1: valores
típicos del Factor de intensidad.
Otra variable muy interesante pero mucho más compleja es la
W’. Para simplificarla, imagina que al empezar tu entrenamiento tienes una
cantidad determinada de energía medida en Julios, pues esos depósitos de
energía es lo que llamaremos W’. Cuando estás rodando a una intensidad baja
(inferior a tu FTP), esos depósitos se mantienen llenos, lo cual nos indica que
podemos mantener esa intensidad un ‘’largo periodo de tiempo’’, pero cuando
rodamos por encima de nuestra FTP la W’ empieza a reducirse, cuantos más vatios
por encima de nuestra FTP, más rápido se reducirá nuestra W’. Por lo tanto, de
forma simplista, podemos decir que teóricamente y si tenemos nuestro perfil de
potencia ajustado correctamente (datos necesarios para calcular nuestra W’)
esta variable predecirá cuando vamos a ‘’petar’’.
Si después de un esfuerzo se reducen nuestros depósitos de
energía (imagina que nuestra W’ se encuentra en un 60%), podemos bajar la
intensidad por debajo de nuestro FTP para recuperar estos depósitos de energía.
Cuanto más bajemos la intensidad, más rápido recuperaremos nuestros depósitos
energéticos.
Es una variable muy interesante que podemos ver a tiempo
real, y que sabemos si interpretarla (ya que tiene sus fallos, sobre todo en
entrenamientos o pruebas largas con varios esfuerzos intensos), nos puede
servir de gran ayuda para regular nuestro esfuerzo y no ‘’petar’’ antes de
cruzar la meta. Con la sucesión de entrenamientos largos y días de series
podremos familiarizarnos con ella y afinar mucho para que el día de competición
no nos llevemos sorpresas.
Esta variable no la podemos encontrar en nuestro
ciclocomputador de serie, pero por ejemplo en Garmin que es mi caso, la podemos
descargar desde Garmin Connect con el nombre de W’BAL del Dr.Skiba e instalarla
en nuestro Garmin en 5 minutos de forma sencilla.
Figura 2: cambios en la W’ durante una sesión de
entrenamiento. Extraído de GoldenCheetah.
Variables derivadas de la potencia para gestionar nuestros
entrenamientos
A la hora de cuantificar la carga de los entrenamientos para
así poder ofrecer buenos estímulos a nuestro organismo y su merecido descanso
para supercompensar y ‘’asimilar’’ el trabajo, nacen muchas variables derivadas
de los vatios que nos da nuestro potenciómetro. Esto es un tema muy complejo,
pero voy a definir rápidamente las más importantes para que tengamos unas
nociones básicas y no nos suenen a chino cuando las veamos en TrainingPeaks o
softwares similares
.
TSS: Training
Stress Score. Son los “puntos de dureza” de un entrenamiento. Nos ayudan a conocer
la carga a la que estamos sometiendo a nuestro cuerpo. Se calcula teniendo en
cuenta nuestro FTP, potencia normalizada del entrenamiento (NP), factor de
intensidad (FI) y tiempo de la sesión. De forma simplista, a mayor TSS, más
duro ha sido el entrenamiento, aunque no tiene por qué ser así.
CTL: Chronic
Training Load. También llamada ‘’Fitness’’. Es la media de TSS durante los
últimos 42 días. Mide la fatiga crónica o acumulada en esos 42 días. Si es muy
constante, podemos decir que hay un estancamiento y nos puede llevar al
sobreentrenamiento y sus lesiones derivadas.
ATL: Acute
Training Load. También llamado ‘’Fatiga’’. Es la media de TSS durante los
últimos 7 días.
TSB: Training
Stress Balance. También llamado ‘’Estado de forma’’. Es la relación del CTL y
el ATL. Joe Friel, famoso entrenador de triatlón y ciclismo, nos aclara que
cuanto más negativo es nuestro TSB, más ‘’cascados’’ nos encontramos, y cuanto
más positivo es, más frescos estamos. El TSB es muy individual, y cada persona
tiene su TSB ideal para competir en un estado de forma óptimo, esto lo
aprenderemos simplemente probando competición tras competición y relacionando
las sensaciones con los datos y resultados. Según Joel Friel, si tenemos un TSB
entre -10 y +10, estamos en la zona de confort y en un buen estado para
competir, aunque yo pienso que esto depende mucho del tipo de competición, ya
que no es lo mismo hacer ‘’La indomable’’, que enfrentarse a un Giro de Italia.
Después de definir todas las variables, solo quiero decir que
no hay que volvernos locos con todo esto, ya que, aunque son muy útiles en
buenas manos, todas se calculan a partir de estimaciones como puede ser el FTP,
y además el CTL, ATL y TSB se calculan teniendo en cuenta el TSS, por lo que
son una estimación de una estimación. Se puede hilar muy fino aunque estemos
estimando, pero si olvidamos las sensaciones y el contexto que nos rodea y solo
nos centramos en los ‘’números’’, será muy fácil fracasar como entrenador o
como deportista.
Entrenar con el potenciómetro
Si hemos adquirido el potenciómetro, tenemos claro el
significado de las principales variables derivadas de la potencia y queremos
empezar a entrenar, lo primero que sugiero es hacer un test para conocer
nuestro FTP y con él establecer las zonas de entrenamiento por vatios. Esto es
algo muy útil y rápido de hacer, ya que nos basta con el famoso ‘’test de 20’
all out’’. Hay muchas formas de saber nuestra FTP y sacar las zonas de
entrenamiento, pero si empezamos de cero, lo mejor es salir un día a entrenar y
tras calentar, hacer 20 minutos al máximo y de la forma más estable posible, es
decir, sin acelerones a mitad del test sin venir a cuento. Si te consideras
escalador, te aconsejo hacer el test en un puerto que sea lo más continuo
posible (sin varios descansos) de tu zona habitual de entrenamiento, para así
poder replicar el test y comparar tu evolución con el tiempo siempre que
tengamos en cuenta variables como presión de neumáticos, temperatura y demás
que puedan alterar el resultado. Si te consideras rodador o compites en pruebas
principalmente llanas, haz lo mismo, pero en un terreno lo más llano y continuo
posible, intentando que no haya cruces o situaciones que te hagan parar.
Cuando hayas hecho los 20 minutos al máximo, hay que coger
ese promedio de vatios y aplicarle un factor de corrección para obtener nuestro
FTP, ya que éste estima los vatios medios máximos que podemos sostener durante
1 hora, y hacer el test de 1 hora sería muy duro. Yo aconsejo reducir
normalmente un 8% los vatios medios obtenidos durante los 20 minutos para
calcular nuestro FTP, aunque esto es muy debatible ya que depende de muchos
factores como estado de forma, protocolo… Ya con nuestro FTP calculado, podemos
definir nuestras zonas de entrenamiento. En la siguiente foto dejo un cuadro
que explica cada zona de entrenamiento y cómo se calcula:
Figura 3: zonas de
entrenamiento.
Con nuestras zonas ya delimitadas, podemos incluirlas en
nuestro ciclocomputador y así que este nos indique en cada momento en qué zona
de potencia estamos trabajando y el tiempo acumulado en cada zona, por lo que
podemos cuantificar con mucha precisión qué tipo de trabajo se ha hecho en cada
entrenamiento, si se trata de un entrenamiento de recuperación activa, de
fondo, o de series en VO2máx.
Las zonas de entrenamiento se pueden obtener mediante el FTP,
y éste, a parte del test de campo de 20 minutos, de otros test de campo con
otros protocolos. También se puede hacer en un test de laboratorio para obtener
el FTP, se pueden sacar de competición, o de modelados de varios softwares como
GoldenCheetah, WKO4 y demás al introducir varios entrenamientos de intensidad.
Siempre que calculemos o reajustemos nuestro FTP debemos saber cómo lo hemos
obtenido y contextualizarlo, sino vamos a estar comparando peras con naranjas y
no vamos a poder gestionar bien nuestro entrenamiento.
Estos softwares que acabo de decir también pueden estimarnos
nuestro perfil de potencia, que es como nuestra huella dactilar, ya que cada
uno tiene el suyo y con un vistazo rápido no solo se puede saber si el ciclista
tiene buen motor o no, sino también si su especialidad son los esfuerzos cortos
o es más diésel. En general, el perfil de potencia nos dice cuál es nuestra
mayor potencia en un tiempo determinado, que puede ir desde nuestro pico de
potencia a nuestra mejor potencia promedio en 1 hora, pasando por 2, 5 o 10
minutos. Dejo aquí un perfil de potencia para que veáis visualmente cómo es:
Figura 4: perfil de
potencia extraído de GoldenCheetah.
Actualmente hay muchos autores que definen sus propias zonas
de entrenamiento, y las hay muy distintas. Yo trabajo con las anteriormente
expuestas, aunque conozco otras. Creo que el objetivo es escoger unas que sean
razonables y representativas del esfuerzo, que las conozcas y entiendas bien, y
saber darlas a conocer a tus ciclistas.
Espero que haya quedado claro algunos de los conceptos
básicos, variables que surgen de la potencia y principales dudas acerca del uso
del potenciómetro. Para mí ha sido todo un placer poder publicar un artículo de
invitado en MSA Training, ya que Manu Sola ha sido uno de mis referentes
durante mi etapa universitaria. Solo queda decir, que cualquier duda, estaré
encantado de resolverla. Me podéis enviar un correo a antoniotrf22@gmail.com o echar un vistazo a mi instagram: Campos_cycling
Bibliografía más
destacada:
Cheung,
S., & Zabala, M. (2017). Cycling
Science. Human Kinetics.
Zabala,
M. (2017). Apuntes asignatura: Especialización Alto Rendimiento Ciclismo.
Universidad de Granada.
Allen,
H., & Coggan, A. (2012). Training and racing with a power meter.
VeloPress.
Allen,
H. (2017). Using a Power Meter. In Cycling Science (pp.
362-370). Human Kinetics.
Comentarios
Publicar un comentario