La pretemporada, ¿Es necesario parar de entrenar?
Por estas fechas muchos
ciclistas tenemos las mismas preguntas rondando nuestra mente, ¿De verdad es
necesario parar para descansar de la temporada? ¿Es necesario parar absolutamente,
o puedo seguir haciendo actividad física? ¿Qué tipo de actividades son mejores
para hacer durante la pretemporada? En este artículo trataremos de aclarar el
tema, y dar algunas pautas que seguro que os vendrán muy bien para estas
semanas del año.
Si le echamos un ojo a
los principios del entrenamiento, que son pautas muy básicas pero que muchos
deportistas no cumplen, podemos sacar algunas conclusiones sobre cómo organizar
nuestro entrenamiento durante la temporada. Estos son un ejemplo de algunos
principios del entrenamiento:
- Progresión de la carga: conforme va avanzando la temporada y se van acercando
los objetivos, por norma general debemos de pasar de un trabajo de
acondicionamiento general o un trabajo más específico acorde al objetivo que
queremos conseguir. No es lo mismo querer ganar la competición de Cross Country
o Rally de ciclismo de montaña de mi pueblo, a querer ser ''finisher'' de la
Quebrantahuesos. El entrenamiento debería de diferenciarse cada vez más conforme
se va acercando el objetivo. Como señalaba Chapple (2006): «La periodización se
basa en la idea de que no se pueden mejorar todos los aspectos de la condición
física al mismo tiempo, y que no se puede mantener la condición física todo el
año».
- Continuidad: si
queremos aumentar nuestro rendimiento y crear adaptaciones fisiológicas en
nuestro organismo, necesitamos un entrenamiento continuo durante la temporada.
De nada vale estar todo el invierno viendo series de televisión y ponerse el
último mes antes de nuestro objetivo a entrenar como un jabato. Y mirando la
otra cara de la moneda, no hay que sentirse culpable si no podemos realizar una
sesión de entrenamiento porque nos haya surgido algo. No por fallar en una
sesión de vez en cuando se va a echar al traste nuestra temporada.
- Principio de variedad: va acorde con el principio de progresión de la
carga, entre otros. Si queremos mejorar de verdad, no debemos hacer un
entrenamiento lineal, ya sea en un mes de fondo, en la pretemporada, o en
nuestro pico de forma. Hay que ‘’sorprender’’ a nuestro cuerpo, y debe haber
variedad tanto entre cada mesociclo, microciclo, o incluso entre cada sesión,
aunque a priori tengan el mismo objetivo. No hay que estar nunca una semana de ‘’fondo’’
sin pasar ni un solo momento del umbral anaeróbico o FTP. En el ciclismo, como en la
vida, la falta de estímulos produce ‘’retraso’’.
- Optimización carga-recuperación: este principio debe estar presente, como todos los
anteriores, tanto dentro de una sesión de entrenamiento, como en el global de
la temporada. Igual que no hay que salir a entrenar siempre ‘’a full’’ o de
paseo, si queremos progresar, tampoco hay que entrenar de forma lineal toda la
temporada. Para que nuestro cuerpo genere adaptaciones y nosotros mismos no
tengamos problemas como el sobreentrenamiento, debemos de optimizar las cargas
de entrenamiento y las recuperaciones. Sino sería muy fácil estancarse durante
la temporada, dejar de progresar rápido, o incluso sobreentrenarse, lo cual nos
podría hacer parar durante un buen periodo de tiempo para recuperarnos (incluso
meses). Por lo tanto, la pregunta del título del artículo creo que ya queda
respondida.
- Principio de regeneración periódica: como hemos dicho anteriormente, es necesario tomarse
unos días de descanso si entrenas en bici regularmente, sin importar el nivel
en el que entrenes (da igual si eres un cicloturista que disfruta todo el año
de la bicicleta, como si eres ciclista profesional). En el ciclismo, el gesto
de dar la pedalada es un gesto muy cerrado, por lo que después de repetirlo
tantas veces durante el año, nuestro cuerpo va a agradecer que descansemos unos
días, y hagamos otro tipo de actividad física. En este momento de la temporada
es adecuado hacer otras actividades para así generar una compensación muscular,
y ejercitar otros músculos del cuerpo que no son tan frecuente ejercitarlos
durante la temporada. Si solo entrenamos con la bicicleta todo el año, es muy
normal desarrollar lesiones crónicas por descompensaciones musculares, como
puede ser dolor lumbar, en la rodilla… Tomar un descanso en la temporada puede
ahorrarnos muchas lesiones y enfermedades (Meeusen & De Pauw, 2017).
- Principio de reversibilidad: en palabras mundanas, este principio del
entrenamiento nos viene a decir que todo lo que sube, baja, y lo que sube muy
rápido, baja más rápido aún. Aplicado al ciclismo, viene a decir que, igual que
mejoramos al entrenar, hay que tener cuidado al dejar de entrenar, porque las
adaptaciones fisiológicas y las mejoras se pierden muy rápido. Por lo tanto,
podemos deducir que, si estamos un mes entero descansando totalmente, nos va a
costar horrores alcanzar la forma que teníamos. Para que os hagáis una idea,
tras parar del todo 15 días, se empieza a reducir el VO2máx, y este se sigue
reduciendo hasta las 6-8 semanas de parón absoluto. Además, aumenta la
frecuencia cardíaca en esfuerzo y la RPE (percepción subjetiva del esfuerzo, es
decir, nos cuesta muchísimo más mantener un ritmo que anteriormente era
asequible mantenerlo), por lo que con este principio del entrenamiento podemos
sacar de conclusión que no hay que parar de golpe y descansar demasiados días
si de verdad queremos progresar. (Wiley-Blackwell, 2003). Además, con 2-3
semanas de parón absoluto se reducen los capilares sanguíneos del músculo (por
lo que, al llegar menos sangre, llegara menos oxígeno, y por lo tanto menos ‘’combustible.’’)
Entre las ventajas del
entrenamiento periodizado se incluye un uso más eficiente del tiempo con más
descanso y recuperación, el aumento de la regularidad en la consecución de
objetivos y evitar más fácilmente las lesiones. Aparte del entrenamiento de
élite, la periodización parece ser una manera factible de prescribir ejercicio
para sujetos sedentarios, con mayor garantía de éxito en cuanto a resultados
saludables (Strohacker et al., 2015).
Partiendo de lo más
básico, que son estos principios del entrenamiento, ya podemos hacernos una
idea de lo que es más y menos correcto hacer durante esta época. Pero, ¿Cuántos
días descanso? ¿Paro totalmente o hago otro deporte, y si es así, qué deporte?
Partiendo de que hay que
individualizar el entrenamiento siempre, y que esto es muy relativo (lo que a
ti te va bien, a mí me puede destrozar), lo normal es que el mesociclo de
descanso y pretemporada dure alrededor de 4 semanas, dividiéndose éstas entre
dos semanas de descanso, y otras dos de descanso activo. Se pueden alargar o no
dependiendo de la fatiga acumulada, edad del atleta, o si, por ejemplo, se va
de vacaciones con su familia.
El objetivo de este mes
es descansar tanto física, como sobre todo mentalmente. En las primeras dos
semanas es el momento de salir con los amigos, quedar para tapear, ir con la
familia de excursión o vacaciones, y ya que estamos, el momento perfecto para
hacerse revisiones bucodentales o cualquier tipo de ‘’operación’’ que nos puede
dejar parados y arrastrar problemas durante la temporada. Hay que procurar
despejarse y hacer las cosas que nos gustan, y que quizás, no hacemos tanto
durante los meses de alta carga de entrenamiento.
También sería interesante
cambiar un poco nuestra alimentación, para así generar un cambio en nuestro
metabolismo, ya que normalmente estamos muy acostumbrados a que este tenga a
los hidratos de carbono como el principal sustrato energético (más de lo
normal). Es un buen momento para aumentar la ingesta de proteína, y en menor
medida la de grasa. El organismo se acostumbrará a metabolizar estos sustratos
en mayor medida, y poder sacarle mayor rendimiento. Es normal ganar algo de
peso en este momento del año, pero hay que tener cuidado con no pasarse, ya que
luego nos costará mucho quitarnos esos ‘’kilos de más’’. Esto se explica más detenidamente en este artículo.
Durante las dos semanas
restantes, llamémoslas de pretemporada, se puede empezar a hacer actividad
física complementaria al ciclismo. No quiere decir que en los primeros 15 días
no se haga nada de ejercicio, incluso se pueda coger la bicicleta algún día para
pasear con algún amigo o con los niños/as, pero siempre hay que recordar cual
es el objetivo de este mesociclo.
A mí, por ejemplo, me
encanta pasear por el monte durante la pretemporada. Me encanta desconectar y
disfrutar de las vistas. Quedar con los amigos y enseñarle rincones nuevos a la
vez que tenemos una charla interesante. El senderismo es una actividad perfecta
para este momento del año, ya que mantenemos activos los músculos y el
organismo aeróbico mediante una actividad de un bajo impacto y riesgo de lesión.
Además, nos permite fortalecer nuestra zona core, tendones, ligamentos y
aumentar nuestra masa ósea y mantener la masa muscular. Todo esto aumenta
exponencialmente si vamos por el monte o zonas con desnivel e irregulares.
Aconsejo realizar actividades en las que haya pequeños impactos o microtraumatismos,
como el senderismo, running (si es está acostumbrado a correr, sino, mejor
andar) o algún deporte de equipo (cuidado con la intensidad de la práctica, ya
que en algunos como el fútbol tiene un alto riesgo de lesión). La natación
también está bien, pero al no tener estos microimpactos (al igual que el
ciclismo), no fortalecemos nuestras articulaciones y tendones del mismo modo.
Otra actividad que
debemos aumentar su práctica durante esta época del año, es el ejercicio de
fuerza (o gimnasio). Es recomendable aumentar nuestra masa muscular y fuerza
máxima durante la pretemporada, para así no sufrir grandes descompensaciones
musculares durante la temporada (ya que entrenaremos casi exclusivamente
nuestro tren inferior), reducir el riesgo de lesiones, y fortalecer la zona
core que incluso nos hará aumentar el rendimiento en la bicicleta mediante un
trabajo muy rápido y sencillo.
Durante la pretemporada y
meses de acondicionamiento general o ‘’fondo’’ debemos de aumentar las sesiones
de gimnasio, ya que durante el resto de la temporada solo nos dedicaremos al
mantenimiento de la fuerza.
Por último, durante la
pretemporada también podremos dar pedales, que al fin y al cabo es lo que más
nos gusta. Aconsejo cambiar de modalidad, para así seguir desconectando de la ‘’rutina
del año’’ y hacer un trabajo compensatorio. Yo por ejemplo suelo hacer todo el
año a carretera mayormente, por lo que estos días me encanta coger la MTB y
conocer sitios nuevos, ir tranquilamente por el monte, o invitar a algunos
amigos para ir de paseo. Esta actividad me permite trabajar mucho más el tren
superior mucho más que el ciclismo de carretera, además de intentar mejorar
técnicamente a la vez que me divierto.
Lo mismo seria si fuera
lo contrario, o podríamos introducir otras modalidades de ciclismo (siempre que
tengamos precaución y veamos nuestras limitaciones técnicas) como el
ciclocross, descenso, enduro…
Como conclusión, podemos
decir que sea cual sea tu nivel, si entrenas ciclismo regularmente es muy
aconsejado tomarse un descanso y realizar una pretemporada siguiendo las pautas
descritas en este artículo. Por supuesto, hay que individualizar, probar y ver
(junto a tu entrenador, si es el caso) qué actividades te gustan más y son
mejores para ti. No hay que nadar o salir a correr solo porque lo haga ‘’tu
vecino, que es muy bueno’’ o el pro que sube fotos a instagram de su
entrenamiento. El ‘’café con leche para todo el mundo’’ no funciona.
Si tienes alguna duda,
pregunta en los comentarios, o mándame un correo a: antoniotrf22@gmail.com
Bibliografía más
destacada:
Zabala, M. (2017). Apuntes asignatura: Especialización Alto
Rendimiento Ciclismo. Universidad de Granada.
Meeusen, M., & De Pauw,
K. (2017). Fatigue and Overtrainig. In Cycling Science (pp.
261-270). Human Kinetics.
Laursen, P. B,. Plews, D,
J., & Siegel, R. (2017). Designing Training Programs. In Cycling
Science (pp. 340-351). Human Kinetics.
Ronnestad, B, R., &
Zabala, M. (2017). Training Periodization. In Cycling Science (pp.
352-361). Human Kinetics.
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