¿Trabajar la fuerza en gimnasio para el ciclismo?
El ciclismo es un deporte de resistencia, en el que estamos
acostumbrados a ver a los ciclistas muy delgados y fibrados para así obtener un
buen ratio w/kg. El trabajo de fuerza en gimnasio parece conseguir todo lo
contrario a las necesidades del ciclismo de alto rendimiento, ya que consigue
la hipertrofia muscular.
¿Es realmente bueno el trabajo de pesas en el gimnasio para
el ciclismo de alto nivel?
Científicamente podemos decir que sí, es un trabajo que
produce varias mejores fisiológicas, pero debemos de tener cuidado a la hora de
emplearlo. Para empezar, debemos saber que diversos estudios demuestran que el
trabajo con cargas altas produce mejores sobre nuestra VT2 y la economía del
pedaleo. Aun así, hay ciclistas más ``responders´´ que otros, es decir, que
tendrán más margen de mejora con este trabajo. También podemos afirmar que el
trabajo de fuerza con cargas altas mejora la PAM en ciclistas entrenados. Esto
se puede deber a la influencia que la capacidad anaeróbica, las características
neuromusculares y la eficiencia de pedaleo tienen sobre la potencia máxima.
Curiosamente, el trabajo de fuerza explosiva no parece
mejorar la potencia máxima, pero sí el trabajo de fuerza con cargas altas.
En el periodo preparatorio, a inicios de la temporada, es
cuando parece tener el trabajo de fuerza con cargas altas un efecto más
beneficioso en el rendimiento del ciclista. Por lo que en este periodo sería
ideal realizar dos sesiones a la semana de este tipo de trabajo.
En el resto dela temporada, es suficiente con realizar una
sesión a la semana con una intensidad alta para mantener los beneficios ganados
con este trabajo en el periodo preparatorio.
Los ejercicios deben de simular la coordinación del pedaleo,
pretendiendo así la adaptación del sistema nervioso (activando los músculos
implicados en la mecánica del pedaleo), así como adaptaciones estructurales
(como el aumento de puentes cruzados de actina-miosina) en el rango de
movimiento buscado. Los músculos y rangos de activación muscular durante el
pedaleo son los siguientes:
Las sesiones podrían tener 4 ejercicios que impliquen
grandes grupos musculares, entre 2-3 series de 8 y 10 RM, con 2-3 minutos de
recuperación.
Con el paso de las sesiones, iremos progresando en
intensidad, pero con la seguridad de saber hacer muy bien técnicamente los
ejercicios, eso quizás sea lo más importante para evitar lesiones.
En resumen, el trabajo de fuerza con cargas altas puede
mejorar la potencia relativa tanto en periodos breves como prolongados en el
ciclismo, y no hay evidencias de perjuicios, por lo que es necesario realizar
este tipo de sesiones en el ciclismo de alto nivel, siempre teniendo en cuenta
que la realización técnica correcta de los ejercicios es fundamental.
A continuación os muestro un vídeo en el que se explica bien y desde el punto de vista científico cómo debemos de trabajar la fuerza en el ciclismo:
Bibliografía más destacada:
Zabala, M. (2017). Apuntes asignatura: Especialización Alto
Rendimiento Ciclismo. Universidad de Granada.
Gutiérrez, A. (2018). Asignatura Fisiología del Ejercicio. Universidad de Granada.
Ellery, S. T., Keogh, J., & Sheerin, K. R. (2012). Does maximal strength training improve endurance performance in highly trained cyclists: A systematic review. European Journal of Sports and Exercise Science, 1(3), 90-102.
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