Trabajo de la zona core.
Introducción.
Cada vez más se le está dando importancia al trabajo de core
en el ciclismo, y esto no es casualidad, ya que varios estudios científicos han
demostrado los beneficios que tienen estos ejercicios para la práctica del
deporte de la bicicleta.
En este artículo quiero aclarar a qué se le llama la zona
core, para qué sirve, los principales beneficios que aporta a un ciclista y varios
ejercicios de ejemplo.
¿Qué es el core?
El ‘’core’’ puede ser descrito como una caja muscular con
los abdominales al frente, paravertebrales y glúteos en la parte posterior, el
diafragma en la parte superior y la musculatura del suelo pélvico y de la
cadera en la parte inferior (Akuthota y Nadler, 2014).
En total son 29 pares de músculos necesarios para que la
columna vertebral sea mecánicamente estable.
¿Para qué sirve el core?
El core tiene una gran función
estabilizadora como ya hemos dicho, y se activa para prevenir daño en los
discos intervertebrales y para actuar de transmisor de fuerzas. Esta última
función es esencial para el ciclismo, ya que el papel de la transmisión de
fuerzas es muy importante cuando aparece la fatiga (Goodman, 2004).
Otras de las funciones del core
son evitar el dolor de espalda durante la práctica del ciclismo, concretamente
de las lumbares. Además, un core bien desarrollado es vital para prevenir
lesiones (Goodman, 2004).
En cuanto a cómo afecta a nuestro rendimiento, un core no
desarrollado realiza una mala transmisión de fuerzas, que se va acentuando con
la fatiga ya que nos hace ser menos eficientes, un mal alineamiento postural
que puede llevar a lesiones, una baja capacidad de acelerar o frenar ante una
pérdida de velocidad o fuerza y la incapacidad de soportar y equilibrar las
fuerzas externas (Goodman, 2004).
Ejemplo de ejercicios de core.
Los clásicos ‘’abdominales’’
conocidos como crunch o sit up, apenas activan el recto abdominal y la faja
lumbopélvica, además se suelen hacer con mala técnica y dañan las lumbares o
cervicales. Hay otros muchos ejercicios con los que podemos tener una mayor
activación del core y trabajarlo sin riesgos de lesión o dolores. A
continuación, vamos a ver una clasificación de los ejercicios según su
intensidad, y cómo puede ser una sesión de core con varios ejemplos de
ejercicios.
Para clasificar los ejercicios de
core según su intensidad, podemos decir que:
- Ejercicios de core de baja intensidad: sin sobrecargas y estáticos
o con movimientos muy lentos.
- Ejercicios de core de alta intensidad: con sobrecarga/pesas y
dinámicos.
Las sesiones de core deben de
hacerse con una técnica correcta, que es lo más importante. Con 20-30 minutos
por sesión es suficiente, y si no tenemos tanto tiempo, podemos hacer
ejercicios más intensos. Se puede realizar perfectamente en casa con un mínimo
de materiales que para nada son caros.
Ejemplo de sesión bien
estructurada:
-
Empezar con un calentamiento suave, se puede usar el fitball y ejercicios de
propiocepción.
- Seguir la sesión con una
activación lumbar y de multífidos (agrupar brazos y piernas tumbados sobre el
fitball, extensión lumbar leve…).
- Continuar con los ejercicios de
planchas. No sobrepasar los 2 minutos en una posición, y si no hay dificultad
para realizarlos, variarlos creando inestabilidad con objetos o movimientos:
- Tras las planchas, que ya
tenemos una buena activación y control postural, hay que meter trabajo de core
en conjunto al de extremidades o ejercicios más complejos en cuanto a control
postural y técnica. Esto por ejemplo puede hacerse con un roller o ejercicios
similares con el fitball (rodándolo en varias direcciones) y otros como
planchas más avanzadas en las que solo utilicemos un apoyo de la extremidad
superior.
- Por último, en la sesión,
deberemos de hacer algún ejercicio específico del ciclismo, estos por ejemplo
pueden ser como:
En cuanto a repeticiones de los
ejercicios, no más de 20 repeticiones y cuantificar el tiempo en las planchas
para conocer nuestra progresión con el tiempo. Hay que concentrarse en la
técnica correcta, si no podemos hacer algún ejercicio por fatiga, es mejor
parar de hacerlo.
Utilizar materiales que creen
inestabilidad como el fitball no son importantes para mejorar el rendimiento,
sino para prevenir lesiones.
Conclusiones.
El trabajo de core es muy importante tanto para el ciclista
recreativo como para el ciclista de élite. Nos permite prevenir lesiones y
mejorar el rendimiento en fatiga con solo dedicar alrededor de 30 minutos a la
semana. Los ejercicios no requieren de material caro, son fáciles de aprender y
se pueden hacer en casa, además la progresión y mejora del core es rápida y se
hace notar muy rápido, por lo que… ¡No debería haber una excusa para empezar a
hacerlos!
Me gustaría que dejaras un comentario o que me envíes un
correo a ‘’antoniotrf22@gmail.com’’ si tienes alguna duda sobre el articulo o estás interesado en un entrenador de ciclismo que esté cualificado. Espero que haya resultado interesante el tema. ¡A dar
pedales!
Bibliografía principal:
- Akuthota, V., & Nadler,
S. F. (2004). Core strengthening. Archives of physical medicine and
rehabilitation, 85, 86-92.
- Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core
stability in athletic function. Sports
medicine, 36(3),
189-198.
- Zabala, M. (2017). Apuntes asignatura: Especialización Alto
Rendimiento Ciclismo. Universidad de Granada.
- López, C.
(2019). Apuntes del Máster de Alto Rendimiento en Deportes Ciclicos.
Universidad de Murcia.
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